Zonele de frecvență cardiacă sunt intervale de puls, exprimate ca procente din frecvența cardiacă maximă, care descriu cât de intens este un antrenament. Cel mai des se folosesc cinci zone, de la efortul foarte ușor la cel maxim. Calculul pornește de la o estimare a pulsului maxim, care are o marjă de eroare, așa că zonele obținute din formule sunt orientative și se completează cu senzația de efort.
Cum se estimează frecvența cardiacă maximă?
Frecvența cardiacă maximă se estimează cel mai simplu cu formula 220 minus vârsta, care dă, pentru o persoană de 40 de ani, aproximativ 180 de bătăi pe minut. Formula este o medie pe populație: la o persoană anume, valoarea reală poate diferi cu 10–12 bătăi pe minut în plus sau în minus.
O altă formulă folosită este 208 minus 0,7 înmulțit cu vârsta, considerată ceva mai potrivită pentru adulții de vârstă mijlocie și pentru vârstnici. Determinarea exactă se face printr-un test de efort, ideal sub supraveghere medicală, mai ales la persoanele sedentare, la cele trecute de 40–45 de ani sau la cele cu afecțiuni cardiovasculare.
Care sunt cele cinci zone de frecvență cardiacă?
Cele cinci zone de frecvență cardiacă împart efortul în trepte de câte 10% din pulsul maxim, fiecare cu un efect și o senzație diferite.
| Zona | Procent din pulsul maxim | Exemplu la puls maxim 180 | Senzație și utilizare |
|---|---|---|---|
| Zona 1, foarte ușoară | 50–60% | 90–108 bpm | Mers, încălzire, recuperare activă |
| Zona 2, ușoară | 60–70% | 108–126 bpm | Conversație fluentă, bază de rezistență |
| Zona 3, moderată | 70–80% | 126–144 bpm | Respirație accelerată, propoziții scurte |
| Zona 4, intensă | 80–90% | 144–162 bpm | Vorbire dificilă, ritm de concurs pe distanțe medii |
| Zona 5, maximă | 90–100% | 162–180 bpm | Doar intervale scurte, de secunde sau câteva minute |
Limitele exacte ale zonelor diferă puțin de la o metodă de antrenament la alta, însă logica treptelor rămâne aceeași.
Ce este metoda pulsului de rezervă?
Metoda pulsului de rezervă calculează zonele pornind de la diferența dintre pulsul maxim și pulsul de repaus, ceea ce ține cont de nivelul de antrenament al fiecărei persoane. Pulsul de repaus se măsoară dimineața, la trezire, înainte de ridicarea din pat.
- Se calculează pulsul de rezervă: pulsul maxim minus pulsul de repaus. La 180 și 60, rezultă 120.
- Se înmulțește rezultatul cu procentul dorit. Pentru 60%, se obțin 72 de bătăi.
- Se adaugă pulsul de repaus: 72 plus 60 înseamnă 132 de bătăi pe minut.
Valorile obținute astfel sunt mai mari decât cele calculate direct din pulsul maxim, mai ales la persoanele cu un puls de repaus scăzut.
Cât de precise sunt ceasurile și brățările sportive?
Ceasurile și brățările care măsoară pulsul la încheietură, prin senzori optici, sunt de obicei suficient de precise la efort constant și moderat, dar pot greși la schimbări bruște de ritm, la frig sau când stau lejer pe mână. Centurile toracice, care înregistrează semnalul electric al inimii, reacționează mai rapid și mai exact la intervale.
Valorile afișate se compară cu senzația de efort. Dacă ceasul arată zona 2, dar respirația nu mai permite vorbirea, senzația este reperul mai sigur.
Cum se folosesc zonele la planificarea antrenamentelor?
La planificare, zonele se folosesc astfel încât cea mai mare parte a timpului de antrenament să se desfășoare la intensitate ușoară, iar efortul intens să fie dozat. Multe programe de rezistență urmează un principiu aproximativ de tipul 80% ușor și 20% moderat sau intens.
- Începătorii lucrează mai ales în zonele 1 și 2, ca în progresia din ghidul despre alergarea pornită de la zero.
- Antrenamentele cu intervale în zonele 4 și 5 se fac de 1–2 ori pe săptămână, cu zile ușoare între ele.
- Pregătirea pentru probe lungi, precum cele din materialul despre primul triatlon, se sprijină pe volume mari în zona 2.
Dozarea efortului de-a lungul săptămânii urmează aceleași principii ca în articolul despre gestionarea efortului.
Ce factori modifică pulsul în timpul efortului?
Pulsul în timpul efortului crește, la aceeași viteză, din cauza căldurii, a deshidratării, a lipsei de somn, a stresului, a cafeinei și a unei răceli în desfășurare. Altitudinea are un efect asemănător în primele zile.
Unele medicamente, precum cele care încetinesc ritmul inimii, schimbă complet valorile, iar zonele standard nu mai sunt potrivite. Persoanele care urmează un tratament cardiac sau care au simptome precum durere în piept, amețeli ori palpitații la efort au nevoie de evaluarea unui medic înainte de a-și stabili intensitatea antrenamentelor.
