Încălzirea înainte de antrenament pregătește inima, mușchii și articulațiile pentru efort printr-o creștere treptată a intensității, de obicei în 8–15 minute. O încălzire dinamică, alcătuită din mișcare ușoară, exerciții de mobilitate și mișcări specifice sportului practicat, este varianta cea mai folosită astăzi. Ea face primele minute ale antrenamentului mai confortabile și reduce riscul de întinderi musculare cauzate de un start brusc.
Ce se întâmplă în corp în timpul încălzirii?
În timpul încălzirii, frecvența cardiacă și respirația cresc treptat, iar fluxul de sânge spre mușchi se intensifică. Temperatura musculară urcă, ceea ce face fibrele mai elastice și contracțiile mai rapide.
Articulațiile primesc o lubrifiere mai bună prin mișcare repetată, iar coordonarea dintre sistemul nervos și mușchi se îmbunătățește. Acesta este motivul pentru care primele repetări după o încălzire bună par mai ușoare decât cele făcute „la rece”.
Din ce etape se compune o încălzire dinamică de 10 minute?
O încălzire dinamică de 10 minute se compune din trei etape: activare generală, mobilitate și mișcări specifice, fiecare cu o intensitate puțin mai mare decât precedenta.
| Etapă | Durată | Exemple de exerciții | Intensitate |
|---|---|---|---|
| Activare generală | 3–4 minute | Mers alert, alergare ușoară, bicicletă staționară, sărituri ușoare pe loc | Respirație ușor accelerată, conversația rămâne posibilă |
| Mobilitate dinamică | 3–4 minute | Rotiri de brațe, balansări de picioare, fandări cu răsucire, genuflexiuni lente | Amplitudine crescută treptat, fără smucituri |
| Mișcări specifice | 2–3 minute | Accelerări scurte, exerciții de tehnică, seturi ușoare cu greutate redusă | Apropiată de cea a primei părți a antrenamentului |
Durata se poate lungi la 15–20 de minute înaintea unui efort foarte intens, precum sprinturile sau o competiție, și se poate scurta pentru o plimbare alertă.
Care sunt exercițiile de mobilitate cele mai utile?
Exercițiile de mobilitate cele mai utile sunt cele care mișcă șoldurile, gleznele, umerii și coloana în amplitudinea folosită apoi la antrenament. Fiecare se face în 8–10 repetări controlate.
- Balansări de picior, înainte-înapoi și lateral, cu sprijin de un perete.
- Fandări cu răsucirea trunchiului, pentru șolduri și coloana toracică.
- Genuflexiuni la greutatea corpului, cu coborâre lentă.
- Rotiri de brațe și cercuri de umeri, mici la început, apoi ample.
- Mers pe vârfuri și pe călcâie, pentru glezne și gambe.
- Pisica și cămila, din patru labe, pentru mobilitatea spatelui.
Se fac întinderi statice înainte de antrenament?
Întinderile statice lungi, ținute 30 de secunde sau mai mult, nu sunt de regulă recomandate imediat înainte de un efort de forță sau de viteză, deoarece pot reduce temporar forța explozivă. Mișcările dinamice pregătesc mai bine mușchii pentru contracții rapide.
Întinderile statice își găsesc locul după antrenament sau în sesiuni separate de flexibilitate. Excepție fac sporturile care cer amplitudini extreme, precum gimnastica sau dansul, unde antrenorii includ adesea și întinderi statice scurte în încălzire.
Cum se adaptează încălzirea pentru alergare și pentru antrenamentul de forță?
Pentru alergare, încălzirea începe cu 5–10 minute de mers alert sau alergare foarte ușoară, urmate de exerciții de tehnică precum genunchii sus și pendularea gambei. Cei aflați la început pot urma progresia descrisă în ghidul despre începerea alergării de la zero.
Pentru antrenamentul de forță, după activarea generală se fac 1–3 seturi de încălzire la fiecare exercițiu principal, cu 40–60% din greutatea de lucru și cu mai puține repetări pe măsură ce greutatea crește. Seturile ușoare verifică tehnica înainte ca sarcina să devină solicitantă.
Cum se face încălzirea pe vreme rece?
Pe vreme rece, încălzirea durează cu câteva minute mai mult și începe, ideal, în interior, pentru ca mușchii să nu se răcească din nou până la începutul efortului. Hainele în straturi se scot treptat, abia după ce corpul s-a încălzit.
Diferențele dintre alergarea de vară și cea din sezonul rece sunt explicate în articolul despre primele alergări pe frig, iar echipamentul pentru zilele cu vânt și precipitații în ghidul despre alergarea pe ploaie și pe vânt. Persoanele cu afecțiuni cardiace, articulare sau cu o accidentare recentă stabilesc împreună cu medicul sau cu un kinetoterapeut tipul de încălzire și de efort potrivit.
