Tiamina, adică vitamina B1, se află în stratul exterior și în germenele boabelor de cereale. Făina albă pierde mare parte din ea la rafinare, de aceea o alimentație bazată mult pe pâine albă, paste și produse de patiserie poate aduce mai puțină tiamină decât una cu cereale integrale.
Pe NutritieInfo găsești explicații bazate pe dovezi despre vitamine și minerale, iar ghidurile despre nutriție te ajută să citești corect etichetele și să separi faptele de mituri.
Ce face tiamina în corp
Vitamina B1 ajută organismul să transforme carbohidrații în energie și susține funcționarea nervilor și a mușchiului inimii. Corpul nu o poate stoca în cantități mari, așa că ai nevoie de un aport constant, din alimentație.
De ce făina albă are mai puțină tiamină
Boabele de cereală au trei părți: tărâța, germenele și endospermul. Tiamina se concentrează în tărâță și în germene. La obținerea făinii albe, aceste straturi se îndepărtează, iar ce rămâne este în principal amidonul. Unele produse sunt apoi îmbogățite, iar eticheta spune dacă este cazul.
Mai multă făină albă înseamnă, așadar, mai mulți carbohidrați rafinați la un aport scăzut de tiamină. De aici ideea că vitamina B1 se „simte” mai ales în meniurile bazate pe făină albă: nevoia crește odată cu consumul de carbohidrați.
Surse bune de tiamină
- cereale integrale: ovăz, orz, grâu integral, orez brun;
- leguminoase: fasole, linte, mazăre;
- semințe și nuci, în special semințele de floarea-soarelui;
- carne de porc și alte surse de proteine animale;
- produse din cereale marcate ca îmbogățite cu vitamine.
Cum citești eticheta de pe pâine și paste
Caută la ingrediente expresia „făină integrală”, plasată pe primul loc. O pâine denumită „neagră” nu este automat integrală: poate fi colorată cu malț sau cu caramel. Verifică și lista de vitamine adăugate, dacă produsul este îmbogățit.
Semne de deficit și când apelezi la medic
Deficitul sever de tiamină este rar în alimentația obișnuită, dar apare mai ușor în cazul consumului mare de alcool, al unor boli digestive sau al dietelor extrem de restrictive. Oboseala, iritabilitatea, amorțelile sau furnicăturile au multe alte cauze, deci nu pune singur diagnosticul și nu începe suplimente fără un consult.
Mai multe despre modul în care se citește un aliment, de la zahăr la îndulcitori, poți afla din materialul despre îndulcitorii fără calorii și ce se știe despre ei.
Cum se pierde tiamina la gătit
Tiamina este sensibilă la căldură și se dizolvă în apă. Dacă fierbi mult paste, orez sau legume și arunci apa, o parte din vitamină se pierde odată cu ea. Gătitul scurt, într-o cantitate mică de apă, și folosirea lichidului în supe sau sosuri păstrează mai mult din ea. Pe NutritieInfo găsești și alte explicații despre felul în care gătitul schimbă ce rămâne în farfurie.
Cum îți îmbunătățești meniul fără schimbări radicale
Nu e nevoie să renunți la pâinea albă. Înlocuiește treptat o parte din ea cu variante integrale, adaugă leguminoase de câteva ori pe săptămână și alege ovăz sau orez brun la garnituri. Schimbările mici, păstrate în timp, contează mai mult decât o dietă strictă, abandonată după două săptămâni.
Concluzie practică
Dacă mănânci mult pâine albă, paste și produse de patiserie, completează meniul cu cereale integrale, leguminoase și semințe. Pe NutritieInfo găsești mai departe repere clare despre nutrienți, ca să iei decizii informate, nu după ce spun reclamele.
